最近，上班族已經陸續重返工作崗位，但很多人提不起精神、疲憊、失眠、注意力不集中，甚至對工作學習產生抗拒心理，我們將這種人們在長時間休息之后，出現的不能快速適應學習工作生活的各種生理或心理方面的表現通俗稱為長假綜合征。

　　假日綜合征源于體內穩態被打破

　　2020年春節這個假期，由于出現新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，我們大家最后的休假模式基本是宅在家中，每天在家吃喝、看電視，靜坐少動積累成了另外一種疲憊。

　　對于身體來講，無論學習或者工作都是外來刺激，最終機體必將適應，達到內臟肌肉神經等與外界刺激要求相匹配的穩態。如果短期增加工作和學習的強度或量，就需要相應的飲食和休息等措施促進形成新穩態，但如果長期都處于緊張忙碌的節奏之中，通過假期休息，讓身體徹底恢復，對于預防慢性疲勞綜合征、保持機體健康，進而提高工作效率都非常有必要。但假期也是對之前的學習工作生活形成的穩態和節律的一種破壞，當之前機體的工作模式被休息所中斷，再次進入工作模式，必將產生一系列生理或心理反應，而且反應程度與假期前后的工作緊張程度和專業度具有一定相關性，之前工作形成的穩態越持久，假期放松的形式反差越大，節后進入工作狀態的進程就會越長。

　　適當運動減輕假日綜合征

　　假日綜合征的出現，是因為節假日生活方式將日常生活工作節律徹底打亂。如果節假日大吃大喝或者大睡，油膩食品進食過多，喝酒甚至醉酒，睡眠不足，或者窩在家蓬頭垢面睡上幾天，收假后都不可能有充足的精力來工作。顯然，這樣的假日安排可能導致節后綜合征。

　　我們建議通過在飲食中增加新鮮蔬果和優質蛋白，以盡快緩解疲勞補足精力。此外，通過執行科學合理的運動計劃也利于假日綜合征的消除。運動生理學研究也證實，從事腦力勞動較多的人，可以進行適當肌肉活動進行恢復，如工作中以下肢為主要活動部位時，運動時可以適當活動上肢，如工作中以右手為主要活動部位，運動時則可多進行左手活動。因為無論腦力勞動或體力活動，或者身體不同部位活動，大腦興奮區域都不一致，因此，通過使大腦不同區域的興奮和抑制交替進行，使不同腦區和其控制的肌肉得到有效恢復。

　　對于平時有運動習慣的人來講，因為假日運動能力會明顯下降。此時再重新開始運動，在運動的強度和運動量上，理應有一個重新適應期，可以先從恢復性鍛煉開始，將運動量和強度都降低一些，讓機體有充分的適應，再循序漸進。

　　對于沒有鍛煉習慣的人來講，那么趕緊加入運動行列吧!有證據表明，運動從任何時候開始，都會使人從中受益。

　　收假后宜從事的運動

　　(一)通過有氧運動使疲勞緩解

　　上班前后，我們應該來一場有氧運動，比如在家通過跳繩、開合跳、波比跳、高抬腿、踢臀跳等幾個動作組合，此類運動技術門檻不高，強度可自控，通過運動加速血液循環，增加氧氣供應，出點汗，次日清晨必定是神清氣爽。最大強度可根據自己平時身體狀態控制在最大心率的60%—90%左右，比如40歲左右的人，運動中心率維持在110—160次左右即可。

　　(二)通過抗阻運動把身體激活

　　對于本身就有鍛煉習慣，或者是覺得假期過得比較沉悶的人來講，不妨做幾組力量訓練來給心臟“拉拉高速”，通過幾組俯臥撐、仰臥起坐，或者借助啞鈴、拉力器等工具鍛煉，幾組下來，自己都能聽到心臟跳動的聲音，用心臟強有力的跳動證實生命的活力，并且對大腦形成較大刺激，有助于趕走心里的陰霾，精力充沛地進入工作狀態。

　　(三)通過拉伸運動使身體舒展

　　如果假期一直在家蒙頭大睡，那么不妨在家做幾組拉伸運動，以緩解僵硬的肌肉，增強關節的靈活性，讓肢體舒展，體態優美。長時間靜坐后，可以通過動態拉伸，促進血液循環，激活肌肉，恢復精神，緩解疲勞。

　　但無論從事哪種類型的運動，都要謹記，循序漸進、因人而異才是科學運動的根本。在此前提之下，保持一定的強度刺激增加運動效果。

　　雖然飲食、睡眠和運動可以一定程度上緩解假日綜合征，但要從根本上解決問題，還需要靠生活自律。自律的生活，包括有規律的起居、科學的膳食、良好的運動習慣等，盡量讓機體處于一種良好適應的穩態，才會從根本上解決假日后的不適應。即便在放假期間，放松之余，也要謀劃工作的事，將“假日模式”迅速調回到“工作模式”，始終讓身體有良好的適應，把做好本職工作變成實現美好生活的手段。( 西安體育學院運動與健康科學學院副教授 劉軍)